Hola, @goti223344.
Entra en tu hosting a ver si tienes algún backup de tu web, de justo antes de que se cayera el sitio, y lo puedes restaurar.
De todas formas, para cambiar la versión de PHP, puedes hacerlo desde el panel de tu hosting.
Si hay más de 2 versiones mayores de diferencia entre la versión que tienes actualmente y la más actual, lo mejor es que no actualices todo del tirón.
Haz primero una actualización a una versión más reciente que la que tienes, pero no a la última. Y cuando compruebes que va todo ok, ya actualizas a la última y vuelves a comprobar todo.
También puedes echarle un ojo a esto: https://es.wordpress.org/support/update-php/
Suerte.